Kirish
Yong'oq eng mashhur va sog'lom gazaklar qatoriga kiradi. Ular nafaqat mazali, balki sog'lig'ingizga yordam beradigan turli xil oziq moddalar bilan to'ldirilgan. Har xil turdagi yong'oqlar mavjud bo'lib, ularning har biri o'ziga xos ta'mi, tuzilishi va sog'liq uchun foydalari bilan ajralib turadi.
Ushbu maqolada biz eng yaxshi 10 turdagi yong'oqlarni ko'rib chiqamiz, ular sizning dietangizga eng yaxshi sog'liq uchun kiritilishi kerak. Biz ularning ozuqaviy qiymatini, ularni qanday iste'mol qilishni va ularning mumkin bo'lgan yon ta'sirini muhokama qilamiz.
Bodom
Bodom dunyodagi eng mashhur yong'oq turlaridan biridir. Ular tolaga, oqsilga, sog'lom yog'larga, vitaminlarga va magniy va kaliy kabi minerallarga boy. Bundan tashqari, bodomlarda uglevodlar kam va surunkali kasalliklardan himoya qiluvchi antioksidantlar va yallig'lanishga qarshi birikmalar mavjud.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bodomni muntazam ravishda iste'mol qilish xolesterin darajasini pasaytiradi, miya faoliyatini yaxshilaydi, 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi va vazn nazoratini qo'llab-quvvatlaydi.
Bu yong'oqlarni xom yoki qovurilgan, dilimlenmiş, maydalangan yoki bodom yog'iga aralashtirish mumkin. Ular, shuningdek, salatlar, don, yogurtga sepilishi yoki smoothies bilan aralashtirilishi mumkin.
Shuni ta'kidlash kerakki, bodomni iste'mol qilish ba'zi odamlarda allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin. Alomatlar qichishish, ürtiker, shishish yoki ovqat hazm qilish muammolarini o'z ichiga olishi mumkin. Shuning uchun, yong'oq allergiyasi bo'lgan odamlar bodom mahsulotlarini iste'mol qilish yoki aloqa qilishdan qochishlari kerak.
Braziliya yong'oqlari
Braziliya yong'og'i - Braziliyadagi Amazon tropik o'rmonidan kelib chiqqan yirik, yarim oy shaklidagi yong'oqlar. Ular selenga boy, qalqonsimon bez salomatligi, DNK sintezi va immun funktsiyasini saqlashda muhim rol o'ynaydigan muhim mineraldir.
Braziliya yong'oqlari shuningdek, oqsil, sog'lom yog'lar, antioksidantlar va magniy, fosfor va mis kabi ozuqa moddalarining yaxshi manbaidir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Braziliya yong'oqlarini iste'mol qilish kayfiyatni yaxshilaydi, unumdorlikni oshiradi, antioksidant holatini oshiradi va saraton kasalligini oldini oladi. Biroq, Braziliya yong'oqlarini haddan tashqari iste'mol qilish selenning toksikligiga olib kelishi mumkin, bu esa soch to'kilishi, tirnoqlarning o'zgarishi va oshqozon-ichak traktining buzilishi kabi salbiy oqibatlarga olib keladi.
Shuning uchun Braziliya yong'oqlarini kuniga ikki yoki uchdan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Keju
Kaju - buyrak shaklidagi yong'oqlar, vatani Braziliya. Ular sog'lom yog'lar, xun tolasi va K vitamini, E vitamini va B6 vitamini kabi vitaminlarning boy manbaidir.
Kaju shuningdek, immunitet funktsiyasi, energiya ishlab chiqarish va suyak salomatligida muhim rol o'ynaydigan mis, magniy va sink kabi minerallarga boy.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kajuni iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi va sog'lom vaznni boshqarishga yordam beradi.
Kajuni xom yoki qovurilgan holda iste'mol qilish, qovurilgan kartoshka, salatlarga qo'shish yoki kaju suti yoki pishloq tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, kaju yong'og'i allergik reaktsiyalarni qo'zg'atishi mumkin va ortiqcha iste'mol qilish ularning yuqori kaloriyali tarkibi tufayli kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
Fındıklar
Fındıklar, shuningdek, filberts deb nomlanuvchi, eyiladigan to'qimalarga ega shirin ta'mli yong'oqlardir. Ular yurak uchun foydali mono to'yinmagan yog'lar, xun tolasi va mis, marganets va E vitamini kabi muhim minerallarga boy.
Fındık shuningdek, saraton va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklardan himoya qiluvchi antioksidantlar va yallig'lanishga qarshi birikmalarga boy.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, findiq iste'mol qilish xolesterin darajasini pasaytirishi, insulin sezgirligini oshirishi va miyaning sog'lom ishlashiga yordam beradi.
Fındıklar xom yoki qovurilgan, tug'ralgan yoki dilimlangan holda iste'mol qilinishi mumkin va pishirilgan mahsulotlar, salatlar yoki smetanalarga qo'shilishi mumkin. Biroq, boshqa yong'oqlarda bo'lgani kabi, yong'oq allergiyasi bo'lgan odamlar findiq iste'mol qilishdan qochishlari kerak.
Makadamiya yong'oqlari
Makadamiya yong'oqlari Avstraliyadan kelib chiqqan sariyog 'ta'mli yong'oqlardir. Ular mono to'yinmagan yog'larga, xun tolasiga, magniy, temir va kaliy kabi muhim minerallarga va vitamin B1, vitamin B6 va E vitamini kabi vitaminlarga boy.
Ushbu yong'oqlar, shuningdek, surunkali kasalliklardan himoya qiluvchi va sog'lom qarishni rag'batlantiradigan antioksidantlar va yallig'lanishga qarshi birikmalarga boy.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, makadamiya yong'oqlarini iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilashi, xolesterin darajasini pasaytirishi va metabolik sindromning rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.
Makadamiya yong'oqlarini xom yoki qovurilgan holda iste'mol qilish, pishirilgan mahsulotlarga, salatlarga qo'shish yoki makadamiya yong'og'i yog'i yoki sutini tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin. Biroq, makadamiya yong'oqlarini haddan tashqari iste'mol qilish ularning yuqori kaloriyali va yog'liligi tufayli kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
Yong'oq
Nomlariga qaramay, yeryong'oqlar haqiqiy yong'oq emas, balki yer ostida o'sadigan dukkaklilardir. Ular o'simlikka asoslangan protein, xun tolasi va yurak uchun foydali yog'larning yaxshi manbaidir.
Yong'oq shuningdek, vitamin E, vitamin B3 va vitamin B6 kabi vitaminlarga, magniy, sink va kaliy kabi minerallarga boy.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yeryong'oqni iste'mol qilish yurak xastaligi, diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi va diabet bilan og'rigan odamlarda qon shakar darajasini boshqarishga yordam beradi.
Yong'oqni xom yoki qovurilgan holda iste'mol qilish, yeryong'oq moyi yoki yog' tayyorlash uchun ishlatilishi yoki qovurilgan kartoshka, salat yoki pishirilgan mahsulotlarga qo'shilishi mumkin.
Biroq, yeryong'oq allergiyasi bo'lgan odamlar yeryong'oq mahsulotlarini iste'mol qilishdan yoki ular bilan aloqa qilishdan qochishlari kerak, chunki ular salbiy allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin.
Pekanlar
Pekanlar shirin ta'mli yong'oqlar bo'lib, ular ko'plab shirinliklarning mashhur tarkibiy qismidir, ayniqsa AQShning janubida. Ular yurak uchun foydali mono to'yinmagan yog'lar, xun tolasi va marganets va mis kabi muhim minerallarning boy manbaidir.
Pekanlar shuningdek, saraton va yurak-qon tomir kasalliklari kabi surunkali kasalliklardan himoya qiluvchi antioksidantlar va yallig'lanishga qarshi birikmalarga boy.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pekanlarni iste'mol qilish xolesterin darajasini pasaytirishi, insulin sezgirligini oshirishi va miyaning sog'lom ishlashiga yordam beradi.
Pekanlarni xom yoki qovurilgan, tug'ralgan yoki dilimlangan holda iste'mol qilish mumkin va pishirilgan mahsulotlar, salatlar yoki jo'xori uniga qo'shilishi mumkin. Biroq, pekanlarni haddan tashqari iste'mol qilish ularning yuqori kaloriyali va yog'liligi tufayli kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
Qarag'ay yong'oqlari
Qarag'ay yong'oqlari - O'rta er dengizi va Yaqin Sharq oshxonasining mashhur tarkibiy qismi bo'lgan kichik, cho'zilgan yong'oqlar. Ular sog'lom yog'lar, xun tolasi va magniy, sink va mis kabi muhim minerallarning boy manbaidir.
Qarag'ay yong'og'i, shuningdek, sog'likni mustahkamlovchi va surunkali kasalliklardan himoya qiluvchi antioksidantlar va yallig'lanishga qarshi birikmalarga boy.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarag'ay yong'oqlarini iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, xolesterin darajasini pasaytiradi va sog'lom vaznni boshqarishga yordam beradi.
Qarag'ay yong'oqlarini xom yoki qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin va salatlar, makaron idishlariga qo'shilishi yoki pesto sousini tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.
Biroq, ba'zi odamlar qarag'ay yong'og'ini iste'mol qilgandan keyin og'zida achchiq ta'mni sezishi mumkin, bu "qarag'ay og'zi" sindromi deb ataladi, bu bir necha kun davom etishi mumkin.
Yong'oq
Yong'oq mavjud bo'lgan yong'oqlarning eng sog'lom turlaridan biridir. Ular yurak uchun foydali omega{1}} yog 'kislotalari, oqsil, xun tolasi va magniy, fosfor va kaliy kabi muhim oziq moddalarning boy manbaidir.
Yong'oq, shuningdek, surunkali kasalliklardan himoya qiluvchi va sog'lom qarishni rag'batlantiradigan antioksidantlar va yallig'lanishga qarshi birikmalarga boy.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqni iste'mol qilish miya faoliyatini yaxshilaydi, yallig'lanishni kamaytiradi va 2-toifa diabet va saraton rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Yong'oqni xom yoki qovurilgan, tug'ralgan yoki dilimlangan holda iste'mol qilish va pishirilgan mahsulotlar, salatlar yoki jo'xori uni qo'shish mumkin. Biroq, yong'oq allergiyasi bo'lgan odamlar yong'oqni iste'mol qilishdan qochishlari kerak.
Xulosa
Xulosa qilib aytganda, yong'oqlar sog'lom ovqatlanishning muhim qismi bo'lishi kerak bo'lgan mazali va to'yimli gazakdir. Ular sog'lom yog'lar, tolalar, vitaminlar va minerallarga boy bo'lib, ular salomatlikni mustahkamlaydi va surunkali kasalliklardan himoya qiladi.
Ushbu maqolada muhokama qilinadigan yong'oqlarning eng yaxshi 10 turi bodom, Braziliya yong'og'i, kaju, findiq, makadamiya yong'og'i, yeryong'oq, pecans, qarag'ay yong'oqlari va yong'oqlardir.
Yong'oqni me'yorida iste'mol qilishni va ortiqcha iste'mol qilishdan qochishni unutmang, bu esa kilogramm ortishi va boshqa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, yong'oq allergiyasi bo'lgan odamlar salbiy allergik reaktsiyalarni oldini olish uchun yong'oq mahsulotlarini iste'mol qilish yoki ular bilan aloqa qilishdan qochishlari kerak.